Что делать с питанием в беременность?

 

Питание – это важно. Питание в беременность – особенно важно, ведь малыш – это в некотором смысле продукт жизнедеятельности маминого организма. И недостаток некоторых питательных веществ может неблагоприятно отразиться на беременности.

Но рекомендации по питанию – вещь неблагодарная. У всех свои представления о правильном питании. Я начинаю утро с пары стаканов воды с лимоном, продолжаю свежевыжатым соком (морковь + свекла + яблоко + имбирь + что еще найдется), продолжаю смузи на кунжутном молочке, а дальше – уж как получится. Стараюсь есть больше сырых овощей и фруктов, не есть мяса и рафинированных продуктов, готовлю на топленом масле. Это все, на что я лично пока способна в борьбе за #ЗОЖ и #ПП.

В этом посте я постаралась осветить важные и неочевидные вопросы питания, которые, надеюсь, будут интересны и полезны всем беременным. А еще я 2 недели вела пищевой дневник с целью понять, соответствует ли мое питание рекомендованным нормам.

Калории

Независимо от того, как вы относитесь к этому показателю, посмотрите на эти рекомендации. Их смысл таков: не нужно есть за двоих. В первом и втором триместрах вообще не нужно увеличивать потребление калорий (очень средняя норма 1900 Ккал), в третьем триместре – всего на 200-300 Ккал (соответственно, очень средняя норма 2150 Ккал).

Белок

За всю беременность малыш (вместе с плацентой и остальным хозяйством) потребляет около 1 кг белка (в основном, во втором-третьем триместре). Для удовлетворения этой потребности рекомендуют употреблять около 1,1 г белка на 1 кг веса в день. (ВОЗ рекомендует потреблять 57 г белка в день в течение всей беременности, 47 г – для небеременных женщин). При этом всевозможные белковые добавки, похоже, не помогают.

Жиры

Нет какого-то доказанного рекомендованного уровня потребления жиров в беременность. Но низкое потребление полиненасыщенных жиров ассоциируется с небольшим увеличением риска преждевременных родов, малым весом малыша при рождении и нарушениями развития нервной системы.

Витамины и минералы

Всевозможными институтами, организациями и министерствами разработано много рекомендаций по уровню потребления витаминов и минералов на все случаи жизни. Причем, они сильно отличаются между собой. Ниже я приведу такие рекомендации, найденные мной в одном из отчетов ВОЗ. Я взяла их за основу, т.к. во-первых, там есть разделение по триместрам беременности (мне наличие такого разделения представляется разумным), а во-вторых, они почти по всем показателям меньше, чем аналогичные рекомендации в США или нашего минздрава (мне кажется, что все минздравы на всякий случай немного преувеличивают).

Везде в мире есть проблема с тем, что беременные употребляют витамины в таблетках, на всякий случай. Но прием витаминов без показаний смысла не имеет:

  • прием препаратов железа женщинами без дефицита железа ничем им не помогает (подробнее про анемию и дефицит железа читайте отдельно);
  • дополнительный кальций (в том случае, если уровень потребления кальция с пищей в норме) не предотвращает гипертензию (несмотря на такую практику его применения), и не снижает риск преждевременных родов;
  • нет убедительных доказательств тому, что добавки витамина D снижают риск всяких ужасов типа преэклампсии или мертворождения;
  • нет доказательств, что добавки цинка хоть как-то улучшают прогноз беременности.

А чрезмерное употребление некоторых витаминов может быть опасным:

  • употребление витамина А больше 5000 мкг в день, особенно на ранних сроках, увеличивает риск аномалий развития;
  • употребление йода в 10 раз больше рекомендованной нормы может вызвать расстройство щитовидной железы у малыша.

Нет уверенности в том, как эти синтетические витамины усваиваются (ведь содержащиеся в еде витамины попадают к нам в организм с целым комплексом других веществ, а не изолированно), из чего сделаны и, что особенно удивительно, что на самом деле они содержат (есть исследование, обнаружившее, что фактическое содержание витаминов и минералов в промышленных витаминах может значительно отличаться от указанной на пачке дозировки). Гораздо безопаснее позаботиться о полноценном питании. Хоть это и немного сложнее. И да, наверное, дороже. Зато это умение вам пригодиться и дальше.

Специальные диеты

Отказ от продуктов животного происхождения любого вида (вегетарианство, вегантсво, фруктариантсво и все остальные варианты). Нет никаких убедительных доказательств того, что любая такая диета может негативно повлиять на исход беременности. Ура!

Безглютеновая диета. Нет никаких доказательств, что такая диета дает преимущество для людей, которые не страдают целиакией. Но для людей с непереносимостью глютена, такая диета важна и полезна (да, кэп).

Избегание определенной пищи для предотвращения аллергии у малыша (орехи, яйца, молоко). Исследования не подтверждают распространенную практику отказа от употребления потенциальных аллергенов во время беременности и кормления грудью (!) в деле предотвращения детской аллергии. По результатам этих исследований, наоборот, мамам рекомендуют не менять привычную диету.

Опасная еда

Удивительно, но этих простых рекомендаций я не встречала за первую беременность ни разу – ни в материалах из ЖК (что не удивительно), ни на курсах подготовке к родам, ни в книгах. А мне они кажутся очень полезными. Смотрите сами.

Пищевые инфекции. Чтобы не столкнуться с проблемой токсоплазмоза, листериоза, бруцеллеза и подобных неприятностей, которые могут оказать влияние на беременность и малыша, стоит соблюдать несложные правила безопасности:

  • Мойте руки. И делайте это почаще
  • Употребляйте только полностью приготовленные мясо, рыбу, яйца
  • Не употребляйте непастеризованные молочные продукты и соки
  • Тщательно и под проточной водой  мойте фрукты и овощи перед едой
  • Тщательно горячей водой с мылом мойте все, что соприкасалось во время приготовления с сырым мясом, рыбой, птицей, яйцами

Рыба. Вообще, рыба в беременность – это необходимо и полезно. Рыба – хороший источник омега-3 жирных кислот, которые плохо производятся организмом самостоятельно, но крайне необходимы. Поэтому в беременность рекомендовано есть рыбу 2-3 раза в неделю. Но есть проблема: рыба может накапливать в себе всевозможные гадости типа ртути, которая может сильно навредить малышу. Поэтому нужно обязательно поинтересоваться содержанием ртути в той рыбе, которую вы собираетесь скушать. Общее правило таково – чем больше рыба, тем больше ртути она успела накопить в себе за свою долгую жизнь. Поэтому предпочтение стоит отдавать маленьким рыбкам и беспозвоночным дарам моря. Ну, или заменить рыбу на другой источник омега-3 (например, семена чиа или семена льна).

Печень. Есть основания считать, что употребление в пищу печени животных может быть опасным из-за чрезмерного употребления витамина А (в форме ретиноидов). Некоторые организации рекомендуют исключить подобные продукты в беременность.

Кофеин. Исследования указывают на связь между высоким потреблением кофеина и неблагоприятными исходами беременности (типа выкидыша или преждевременных родов). Поэтому рекомендуется снизить потребление кофеина до 200-300 мг в день (это, например, 2 чашки заварного кофе или 4 чашки чая).

Травы. Про травы в беременность доказательной медицине известно очень мало. Поэтому она их не рекомендует. Совсем. Принимайте травы, только если вы доверяете вашей акушерке / травнице. Я уверена, что многие травы могут быть в беременность очень полезными. А некоторые – категорически противопоказанными. Например, я с удивлением узнала о том, что простая петрушка обладает абортивным действием. Пришлось ее исключить.

Рекомендованные суточные нормы потребления витаминов и минералов

Эти данные я взяла для себя как ориентир по нормам микронутриентов (источник – Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий. Региональные публикации ВОЗ, Европейская серия, №96), и вот что получилось у меня за 2 недели наблюдений.

Женщины Среднее потребление за 2 недели % (по нормам 1 триместра)
25-50 лет Беременные Кормящие
1 триместр 2 триместр 3 триместр
Ккал * 1 936 1 936 1 936 2 127 2 414 1750 90%
Белок (г) 47 57 57 57 63 45,25 79%
витамин А (мкг) 500 800 800 800 850 3860,5 483%
витамин D (мкг) 5 5 5 5 5 18,932 379%
витамин Е (мг) 7,5 7,5 7,5 7,5 7,5 5,07 68%
витамин К (мкг) 55 55 55 55 55 132,45 241%
витамин С (мг) 40 55 55 55 70 83,9 153%
витамин В1 Тиамин (мг) 1,1 1,4 1,4 1,4 1,5 1,1 79%
витамин В2 Рибофлавин (мг) 1,1 1,4 1,4 1,4 1,5 1,38 99%
витамин РР В3 Ниацин (мг) 14 18 18 18 17 12,5 69%
витамин В6 (мг) 1,3 1,9 1,9 1,9 2 1,79 94%
Фолат (мкг) 400 600 600 600 500 322,3 54%
витамин В12 (мкг) 2,4 2,6 2,6 2,6 2,8 5,75 221%
витамин В7 Биотин (мкг) ** 30 30 30 30 35
Пантеноновая кислота (мг) 5 6 6 6 7 4,9 82%
Кальций (мг) 1000 1000 1000 1200 1000 620,5 62%
Фосфор (мг) 550 550 550 550 950 948 172%
Магний (мг) 220 220 220 220 270 392,5 178%
Железо (мг) *** 20-59 20-59 20-61 20-62 40-95 11,8 39%
Цинк (мг) 4,9 5,5 7 10 9,5 — 7,2 6,6 120%
Селен (мкг) 26 26 28 30 35 71,05 273%
Йод (мкг) ** 110 200 200 200 200

* — значения переведены из кДж, поэтому не круглые

** — приложение не рассчитывает потребление этого элемента

*** — для расчета % взята норма 30 мг

Подсчет я вела в приложении DIET master. Я попробовала несколько (более симпатичных), но остановилась на этом, т.к. оно считает максимальное количество показателей. Из минусов – многие продукты (например, простая пшеничная мука) по умолчанию обогащены витамином D и, скорее всего, кальцием, так что расчету по этим показателям особо верить нельзя. Насколько можно верить всему остальному – не знаю. Но это лучшее из того, что я смогла найти.

Результат меня скорее порадовал. Существенной корректировке подвергнутся только железо, кальций и фолиевая кислота. Запасаюсь кунжутом, маком, чечевицей, гречей и шпинатом. Через некоторое время повторю эксперимент с записыванием съеденного (думала делать это постоянно, но уж больно утомительно). Ну и обязательно буду смотреть на анализы.

Читайте повторение истории с пищевым дневником и дополнительные рекомендации по питанию здесь.

А вы ведете пищевой дневник? Попробуйте — это очень дисциплинирует. И поделитесь опытом!

comments powered by HyperComments