6 рекомендаций для подготовки к родам и здоровой жизни от Кэти Боумэн

В посте об упражнениях Кегеля я упоминала блог Кэти Боумэн – специалиста по биомеханике, основателя какого-то специального института и мамы двоих детей. Я стала читать его и совершенно влюбилась! У нее прекрасное чувство юмора, она рекомендует горячо любимых мной Spinning babies, и — главное — она невероятно доступно объясняет те вещи, которые я и сама могла бы понять из курса анатомии, делает из этого потрясающие выводы. Это совершенно необходимо знать и делать (!) каждому. Теперь я знаю, куда потрачу очередные 100$ — на ее курс для акушерок и специалистов по подготовке к родам.

У Кэти уже большой блог (не считая книг, подкастов и специальных курсов), пока я разбираюсь только с материалами категории pregnancy, обязательно почитаю еще как минимум материалы про детей, а может и вообще все. В этом моем посте будет краткий конспект освоенных мной мыслей и упражнений.

Основная мысль Кэти независимо от того, какую тему она разбирает в данном конкретном посте – никакие (совсем никакие, даже самые лучшие и регулярные) упражнения не могут заменить полноценное движение, для которого и предназначено наше тело (сама она тратит невероятное количество времени на ежедневные прогулки пешком). С этим сложно поспорить, еще сложнее сделать из этого утверждения какие-то практические выводы (да, надо много двигаться, но как и когда это делать?!). Так что эту мысль я приняла к сведению и дальше при чтении пропускала (sorry, dear).

Вторая универсальная, важная и уж точно более практичная: многие наши хронические боли и болезни – результат наших давних неправильных двигательных привычек. И поэтому обычное лечение зачастую оказывается неэффективным – оно совершенно не воздействует на причину.

Возьмем распространенную привычку сидеть не на седалищных буграх, а на крестце, как бы подвернув таз под себя и вперед. (да, и я так раньше сидела). Это приводит к провисанию мышц тазового дна и связок, удерживающих органы малого таза. И даже тщательные упражнения не могут противостоять механическому давлению, которое вы постоянно оказываете на крестец во время сидения на нем. На картинке видно, что в этом случае на самом деле делает упражнение Кегеля. А еще, подвернув таз под себя, мы увеличиваем трение поясничном отделе позвоночника, бедрах и коленях, что может привести к повреждению суставов. 2идеть нужно на седалищных буграх.

 

 

Или вот еще одна обычная (часто неосознаваемая) привычка втягивать живот в себя. При этом мы думаем, что используем свой брюшной пресс. На самом деле мы создали вакуум в нашей брюшной полости, и наши внутренности не столько втягиваются внутрь, сколько поднимаются наверх, что само по себе не здорово (и может привести, например, к диафрагмальной грыже). А еще всем нашим нисходящим процессам (пищеварению, кровоснабжению органов малого таза, менструации и прочим выделительным процессам) приходится бороться с этой силой, направленной наверх, что все эти очень важные процессы затрудняет. В общем, ужас. А если живот перестать втягивать (попробуйте перед зеркалом), то какое-то его содержимое весьма неприглядно вывалится вперед. Но есть такая поперечная мышца живота, которая располагается весьма глубоко – под внутренней косой мышцей живота (которая, в свою очередь находится под наружной косой мышцей живота, которую мы можем потрогать). Она  подтягивает стенку живота к позвоночнику, и тем самым делает живот плоским, ага! Ее-то и стоит использовать вместо втягивания живота. Для будущих мам огромный дополнительный бонус тренировки этой мышцы в том, что поперечная мышца живота – это лучшая мышца для потуг, т.к. она работает в том же направлении, что и матка во втором периоде родов. Умение сокращать поперечную мышцу живота (а не втягивать живот) делает потуги гораздо эффективнее, роды – быстрее и легче, а жизнь более здоровой.

Про беременность и роды Кэти говорит следующее. Беременность – естественное состояние женского организма. И проблемы вызывает не сама беременность, а беременность не очень здорового женского организма. Если вы привыкли выставлять таз вперед, то беременность непременно усугубит ваше положение, т.к. весь заметно растущий вес живота упадет на ваш брюшной пресс, и привет, диастаз! Диастаз мышц живота – это не проблема беременности, а проблема мужчин и женщин, которые выставляют вперед бедра и таз, и при этом имеют дополнительный вес в области живота (пивной живот, или беременный, неважно). И роды –  процесс естественный и инстинктивный, который происходил без посторонней помощи сотни тысяч лет. Но в течение этих лет мамы охотницы-собирательницы вели совершенно другой образ жизни, и нам стоит немного подготовиться и изменить некоторые наши двигательные привычки, чтобы наши беременность и роды с большей вероятностью прошли легко и естественно.

Программа-минимум для подготовки к родам от Кэти Боумэн

  1. Снимите немедленно ваши каблуки. Любой даже самый небольшой каблук меняет биомеханику вашего тела (см. картинку)
Каблук
Картинка взята у Кэти, а она ссылается вот сюда Podiatry Management by William A. Rossi
  1. Ходите пешком минимум по 8 – 10 километров. Не обязательно преодолевать всю дистанцию за один раз. Если сразу такие прогулки тяжелы, начинайте с пары километров, постепенно увеличивая нагрузку. Это повысит выносливость вашего тела, так необходимую вам во время родов. Но только не используйте для этих целей беговую дорожку! В естественных условиях для того, чтобы продвигаться вперед, вам необходимо нажать назад, используя, в том числе, ягодичные мышцы (как бы толкнуть землю назад). На дорожке вы падаете вперед, поэтому не используете свои ягодицы. Поздравляю, вы сожгли кучу калорий, но ослабили ваше тазовое дно, потому что залог хорошего тазового дна — баланс силы ягодичных мыщц и мыщц тазового дна.
  2. Прекратите сидеть на своем крестце! Посмотрите это видео, чтобы лучше понять, о чем идет речь.
  3. Начните приседать прямо сегодня. Приседать нужно правильно: прогнув спину (не выгнув колесом!), оттопырив попу (не поджав под себя!). Обязательно посмотрите пост про то, как правильно приседать, особенно, если у вас есть проблемы с коленями или другие противопоказания, хотя бы картинки: там целая программа, которая поможет вам правильно приседать, если сразу вам это сложно (последнее фото – про то, как не нужно приседать!). В таком положении нужно научиться удерживать себя хотя бы минуту. Для начала можно использовать опору (например, взяться за ручки двери) и подкладывать под пятки свернутый гимнастический коврик. Это то самое упражнение, которое избавит вас от Кегеля в борьбе за тазовое дно и расширит выход из таза для более легких родов.
  4. Найдите и тренируйте вашу поперечную мышцу живота. Вот как это сделать. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Расслабьте голову, мышцы брюшного пресса и спины, отпустите таз. Совсем. Вы прогнетесь в спине, и ваши седалищные бугры повернутся к потолку, а ваш живот устремится к полу. Постойте так некоторое время, почувствуйте разницу между вашим обычным положением и этим, полностью расслабленным. Теперь на выдохе поднимите ваш пупок по направлению к позвоночнику, не изменяя при этом положение таза. Попробуйте удерживать это положение пупка, не задерживая дыхания, не втягивая живот и не смещая таз. Чувствуете сокращение глубоко внутри живота? Это она! После некоторой тренировки в положении на четвереньках, делайте с этой мышцей то же самое, когда стоите и идете. Можете добавить сокращение поперечной мышцы живота, когда приседаете.
  5. (это обязательный пункт программы минимум, но я буду считать его бонусным, т.к. сама еще его не выполняю) Все, что вы делаете в туалете, делайте, сидя на корточках. В штатах для того, чтобы это организовать, продают специальную табуреточку Squatty Potty (постараюсь обзавестись такой). Но можно и просто подставлять что-нибудь подходящее.

Все вышесказанное относится и к остальным женщинам, и к мужчинам тоже. Я уже пару дней стараюсь практиковать все вышеперечисленное. Пока достаточно успешно справляюсь с сидением на седалищных буграх, и меня ужасно радует, что в таком положении я почти не сутулюсь. Приседания тоже мне очень нравятся – я прямо чувствую, как растягивается что-то в районе заднего прохода. С поперечной мышцей живота познакомилась, но в вертикальном положении не уверена что могу точно понять, это я втягиваю живот или напрягаю мышцу. Но пока все это меня ужасно воодушевляет, и я полна решимости на самом деле изменить кое-какие свои вреднодвигательные привычки. Ура!

А вы обнаружили у себя вредные привычки? Вдохновились на их изменение?

comments powered by HyperComments
Светлана
2016-03-21 14:04:10
Здравствуйте, Анна! Огромное спасибо вам за пост!!! Я уже несколько лет большая поклонница Кэти и ваш пост, наверно единственная информация в русскоязычной сети касаемо ее блога. Английский я не знаю, поэтому приходится только догадываться о нюансах упражнений и постов. Очень жаль, что в России до сих пор нет какого-нибудь сообщества, посвященного Кэти, где можно было бы грамотно перевести и обсудить ее посты. Ваш пост для меня просто находка! Если вы еще будете переводить ее блог, по беременности в том числе, пожалуйста, поделитесь. Не могу передать словами, насколько эта информация ценна!
lovely delivery
2016-03-21 16:06:27
Светлана, спасибо за отзыв. Сама про Кэти узнала совсем недавно, и еще не поняла, что такой дефицит с ее материалами на русском. Знаю, ее книга про каблуки переведена и продается. Переводить еще буду обязательно, но это все, конечно, не очень быстро