Что еще делать с питанием в беременность

Я ленилась все это время следить за питанием, но срок в 20 недель оказал на меня какое-то магическое действие. И я взялась за то, что давно откладывала – повтор истории с пищевым дневником. А заодно решила применить на практике некоторые новые соображения относительно адекватного питания в беременность.

Соображения эти очень просты, но по какой-то непонятной мне причине я раньше в своей голове их не формулировала: на разных сроках беременности требуется разное питание в зависимости от того, что сейчас происходит с малышом. Простите за капитанство, но для меня это было важным открытием (при том, что мне было известно, что, скажем, дополнительная фолиевая кислота нужна только до 4-6 недели беременности, т.к. именно в это время можно предупредить дефект нервной трубки).

Всевозможные таблички с нормами потребления витаминов и минералов не способствуют такому пониманию: в составленной мной таблице (по данным ВОЗ) никакой специфической динамики норм потребления по триместрам не наблюдается.

В свете этого нового для меня соображения, я пришла к следующим практическим выводам:

  • С 20й недели важно следить на потреблением кальция (и да, витамина D тоже), т.к. начинает активно расти и развиваться скелет.
  • С конца второго триместра обязательно обратить внимание на уровень потребления всяких ненасыщенных жирных кислот (омега-6 и особенно омега-3), т.к. они критичны для развития мозга малыша. Кроме того, употребление хотя бы двух порций жирной рыбы (лосося, например) в неделю снижает риск аутоиммунных заболеваний у малыша и преэклампсии у мамы. Причем, похоже замена рыбы рыбьим жиром не имеет таких эффектов. И последнее тут про рыбу: есть основания полагать, что негативное влияние накопленной в ней ртути преувеличено (про ртуть в рыбе я писала раньше). По крайней мере уже 17-летние сейшельские дети, мамы которых ели в беременность рыбу ежедневно (и содержание ртути в крови этих детей при рождении было высоким) не демонстрируют до сих пор ничего кроме отличного здоровья и интеллектуального развития. Мы, конечно, не на Сейшелах живем (к сожалению) и для нас все может быть немного по-другому, но похоже, есть рыбу в беременность полезно без всяких «но».
  • Моя акушерка рекомендует с 32 недели следить за потреблением лецитина, который необходим для образования миелиновой оболочки нейронов головного мозга. Я пока не нашла никаких подобных рекомендаций в заслуживающих доверия источниках, но думаю, что увеличение потребления лецитина с пищей (в основном, яйца) не помешает.

Ниже табличка с данными, которые получились у меня по последнему пищевому дневнику. В ней я сравниваю новые данные и с «нормой», и с прошлыми своими замерами, и смотрю динамику (последний столбец).

В нем зеленым выделены те элементы, потребление которых мне удалось значительно увеличить и ликвидировать (ну или почти ликвидировать) их дефицит в моем рационе. Это кальций, железо, витамины В1 и В3. Такой феерический результат получился благодаря ежедневному смузи с кунжутным молочком (Про кунжут как источник кальция мне давно известно, но попробуйте съесть 100 г кунжута в день! Мне только кунжутное молочко помогло. Про то, как его делаю, рассказываю тут).

А красным выделены элементы, потребление которых в моем рационе пока недостаточно:

Витамин D. Это то, что необходимо (как минимум) для корректного кальциевого обмена. Основным его источником является солнечный свет, в продуктах питания его больше всего в жирной рыбе. Я про него совершенно забыла – еще пару месяцев назад его потребление было в норме, а сейчас очень низкое (а солнца пока не появилось). Что ж, надеюсь, мой организм запас что-то с тех времен, когда его было в избытке. И побегу покупать красную рыбу и печень трески.

Витамин Е. Его еще называют витамином плодовитости, т.к. он может быть полезен женщинам, имеющим повышенный риск выкидыша на ранних сроках – он увеличивает время образования тромба. В то же время передозировка может увеличить риск кровотечений. Похоже, я его маловато все-таки употребляю. Пожалуй, начну есть орешки и семечки.

Пантеноновая кислота (витамин В5). Участвует в метаболизме всего (белков, жиров и углеводов). Ничего особо специального про участие этого витамина в беременность не нашла, но, думаю, потребление этого элемента несложно будет дотянуть до «нормы», вернув немного овсяной каши утром. Впрочем, этот витамин еще вырабатывается кишечной палочкой, так что наверное можно ничего не делать и понадеяться на нее 🙂

Железо. Ох уж это железо. Про него и анемию написала отдельно здесь, а еще здесь и здесь (моя акушерка очень переживает именно по поводу анемии). Пока скажу только, что несмотря на недостаточное потребление железа с пищей, а также кормление грудью, последние анализа и гемоглобина, и ферритина в норме (пока?). И точно похвалю себя за такой прогресс – я увеличила потребление железа в целых 2 раза.

Женщины Среднее потребление 1 триместр % (по нормам 1 триместра) Среднее потребление 2 триместр % (по нормам 2 триместра) Динамика (2 семестр к 1 семестру)
25-50 лет Беременные Кормящие
1 триместр 2 триместр 3 триместр
Ккал * 1 936 1 936 1 936 2 127 2 414 1750 90% 2021 104% 15%
Белок (г) 47 57 57 57 63 45,25 79% 65 114% 44%
витамин А (мкг) 500 800 800 800 850 3860,5 483% 1530 191% -60%
витамин D (мкг) 5 5 5 5 5 18,93 379% 1,6 32% -92%
витамин Е (мг) 7,5 7,5 7,5 7,5 7,5 5,07 68% 5 67% -1%
витамин К (мкг) 55 55 55 55 55 132,45 241% 107 195% -19%
витамин С (мг) 40 55 55 55 70 83,9 153% 173 315% 106%
витамин В1 Тиамин (мг) 1,1 1,4 1,4 1,4 1,5 1,1 79% 1,98 141% 80%
витамин В2 Рибофлавин (мг) 1,1 1,4 1,4 1,4 1,5 1,38 99% 1,46 104% 6%
витамин РР В3 Ниацин (мг) 14 18 18 18 17 12,5 69% 20 111% 60%
витамин В6 (мг) 1,3 1,9 1,9 1,9 2 1,79 94% 2,4 126% 34%
Фолат (мкг) 400 600 600 600 500 322,3 54% 584 97% 81%
витамин В12 (мкг) 2,4 2,6 2,6 2,6 2,8 5,75 221% 10,8 415% 88%
витамин В7 Биотин (мкг) ** 30 30 30 30 35    
Пантеноновая кислота (мг) 5 6 6 6 7 4,9 82% 4,4 73% -10%
Кальций (мг) 1000 1000 1000 1200 1000 620,5 62% 1166 117% 88%
Фосфор (мг) 550 550 550 550 950 948 172% 1470 267% 55%
Магний (мг) 220 220 220 220 270 392,5 178% 625 284% 59%
Железо (мг) *** 20-59 20-59 20-61 20-62 40-95 11,8 39% 23,7 79% 101%
Цинк (мг) 4,9 5,5 7 10 9,5 — 7,2 6,6 120% 11,6 166% 76%
Селен (мкг) 26 26 28 30 35 71,05 273% 83,6 299% 18%
Йод (мкг) ** 110 200 200 200 200    

* — значения нормы переведены из кДж, поэтому не круглые

** — приложение не рассчитывает потребление этого элемента

*** — для расчета % взята норма 30 мг

comments powered by HyperComments