Ежедневный комплекс Spinning Babies. 9 действий для беременных со смыслом

Это перевод статьи с сайта Spinning Babies. Я старалась сделать его близким к оригинальному тексту, поэтому кое-где русский язык кривоват. В оригинальной статье есть картинки к некоторым упражнениям, которые могут помочь лучше понять, что нужно делать (когда-нибудь я сделаю свои собственные фотографии для каждого из них). Также оригинал содержит большое количество ссылок на другие материалы сайта Spinning babies. Пока я буду давать в этих местах ссылки на оригинальные тексты, по мере перевода буду заменять на русские.

Вы уже познакомились с тремя принципами Spinning Babies, теперь давайте узнаем, какие действия вам помогут в их достижении.

Хотите помочь малышу занять передний вид? Тогда начните с этих ежедневных упражнений. Хотите избежать заднего вида или тазового предлежания? Тогда добавьте к этим упражнениям еженедельные.

Эти упражнения не перевернут малыша из головного предлежания в тазовое и не изменят передний вид на задний. Вы можете начать их практиковать так рано, как вам этого захочется.

Будьте терпеливы и внимательны. Все эти действия неинвазивны. Вы с большей вероятностью достигнете успеха в достижении баланса, если будете выполнять рекомендации ежедневно, а не попытаетесь компенсировать годы перенапряженных мышц всего за один месяц упражнений, и уж тем более в сам день родов. Возможно, в процессе занятий вы обнаружите у себя напряженную или скрученную мышцу, или смещенную лобковую кость. Любое из этих состояний в комбинации с крупным ребенком в заднем виде делает мгновенный успех от упражнений очень маловероятным.

Восстановление баланса – это вам не быстрорастворимый кофе ))

Итак, собственно рекомендации (проконсультируйтесь с вашим врачом / акушеркой до того как начать)

Действие 1. Ходите пешком каждый день.

Зачем? Энергичная ходьба удлиняет наши поясничные мышцы (пара «внутренних крыльев», идущая от позвоночника к бедру) и укрепляет нижнюю часть спины, в то же время поддерживая подвижность таза. Поясничные мышцы важны нам для большей подвижности, гибкости, эмоциональной стабильности, а еще для оптимального положения малыша в животе. Ходьба – прекрасное упражнение для поддержания нашего здоровья.

Кому делать? Всем

Как много? Не начинайте резко, чтобы не вызвать излишнего напряжения. Но стремитесь хотя бы к 4-5 километрам.

Как часто? Ежедневно!

Не делайте, если: врач назначил вам постельный режим; если вы чувствуете боль в области лобкового симфиза (в этом случае при ходьбе пользуйтесь бандажом, или начните с выполнения упражнений для восстановления вашего таза)

Действие 2. Упражнение переворот с наклоном вперед.

Зачем? Это упражнение растягивает (а также может раскрутить) связки, поддерживающие нижний сегмент матки и шейку матки. Регулярное выполнение этого упражнения помогает справиться со спазмом и ассиметрией в нижнем сегменте матки и позволяет головке ребенка лучше продвигаться в родах.

Кому делать? Первые несколько раз сделайте под наблюдением. Используйте помощника, если чувствуете неуверенность или испытываете проблемы с равновесием. Используйте надежную поверхность (кровать, диван, ступеньки). Делайте это упражнение даже если ежедневно практикуете собаку мордой вниз из йоги – они похожи, но имеют разный эффект.

Как долго? В течение 30 секунд (это три вдоха)

Как часто? Каждый день

Не делайте, если: у вас изжога, глаукома, гипертензия или риск инсульта. Также не делайте в том случае, если у вас иключительное многоводие, заставляющее вашего доктора волноваться и измерять количество вод еженедельно. Если у вас синусит, то перевернутая поза может вызвать сильную пульсацию (а может, наоборот, успокоить). Обязательно посмотрите видео до и после выполнения упражнения, потому что оно часто выполняется неверно.

Примечание: когда мы впервые встаем вниз головой, наше тело нам сигнализирует об этом пульсацией в голове (вдруг мы не заметили, что находимся вниз головой). После 3-6 раз тело поймет, что это не случайное положение, и перестанет. Если такое происходит, поднимитесь пораньше и затем попробуйте снова. Это пройдет.

Более подробно про упражнение здесь.

Действие 3. Правильное положение мамы.

Жан Саттон, соавтор и преподаватель техники, рекомендует сидеть так:

  • Колени ниже уровня бедер
  • Живот ниже уровня бедер
  • Позвольте важему животу быть гамаком для вашего ребенка
  • Сидите на седалищных буграх, а не на копчике
  • Когда стоите и идете, отпустите низ вашей спины немного вперед
  • Вместо стула сидите на гимнастическом мяче (или переверните стул спинкой вперед)
  • Много сидите за компьютером? Вставайте каждый час. Держите колени и локти под углом в 45, а запястья пусть «плавают» над клавиатурой
  • Если вам приходится сидеть в автомобиле, не используйте специальные подушки на сиденья (при экстренном торможении это может быть опасно). Вместо подушки возьмите маленький гимнастический мяч, надуйте в него совсем чуть воздуха и расположите на сиденье так, чтобы ваши седалищные бугры опирались на сиденье, а мяч был бы между ними. Это обеспечит вашему тазу подвижность и снизит болезненные ощущения от продолжительного сидения.
  • Когда садитесь в автомобиль / выходите из автомобиля, держите колени и лодыжки ваших ног вместе (для этого нужно поворачивать бедра). Это предупредит боль в области симфиза

Больше о правильном положении мамы во время беременности.

Действие 4. Делайте растяжку.

Ежедневная растяжка улучшает циркуляцию всего, метаболизм и ваше самочувствие. Делайте растяжку каждый день. Помните, в каком состоянии находятся ваши мышцы в верхней части тела, в таком же — и мышцы внизу. Попробуйте эти упражнения!

Расслабляем челюсть.

Сомкните челюсти и найдите у себя те большие мыщцы, которые вы используете для жевания. Теперь расслабьте челюсть и нажимайте пальцами на мышцу в течение 2 минут (или можете немного растягивать мышцу по направлению вниз). Делайте эту растяжку сидя на седалищных буграх, или стоя. Дышите медленно и спокойно. Если не любите смотреть на часы, делайте упражнение на протяжении 5-6 вдохов. Выполняйте его 2-3 раза в день.

Удлинняем шею.

После расслабления челюсти делайте упражнения для шеи. Поднимите заднюю часть вашей головы (или, что тоже самое, опустите подбородок). Перекатывайте голову по кругу направо, затем налево, по 2-3 раза. В течение дня держите подбородок ниже, чем основание черепа, удлиняя тем самым мышцы шеи.

Открываем плечи.

Стойте и сидите с разведенными лопатками. Выполняйте круговые движения руками, сводите руки за спиной, соединяйте руки в замок за спиной через плечо (одна рука сверху, другая – снизу), делайте разнообразные движения руками и плечами.

Особо рекомендуем упражнение Ветряная мельница. Встаньте, ноги на ширине плеч, подбородок ниже основания черепа, ягодицы расслаблены. Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите прямые руки на какую-нибудь подходящую поверхность (стул, кирпичик для йоги, пол – что-то подходящее, чтобы ваша спина была прямой). Смотрите на свои руки и на вдохе поднимите правую руку в сторону и вверх за голову, сопроводите ее взглядом и поворотом головы. Не заводите руку очень далеко – вы должны видеть ладонь. Теперь на выдохе вернитесь назад.  Нормально, если ваши бедра изменят положение, но когда вы вернете руку на место, ваши бедра снова должны вернуться в исходное положение. Повторите то же с левой рукой. Делайте это упражнение по 10 раз на каждую сторону (начните с 5 раз). Оно настолько хорошо для нижней части спины и ягодиц, что возможно теперь вы не сможете прожить без него и недели. Включите его в ваш ежедневный комплекс.

Растягиваем икры.

Поставьте носок вашей ноги на скрученный коврик, полотенце или половинку гимнастического валика, а пятку – на пол. Стойте прямо, но совсем слегка согните колено. Сгибайте и разгибайте колено, совсем чуть-чуть. Поменяйте ногу. Потом сделайте упражнение на обе ноги одновременно. Делайте его по 5-10 раз на каждую ногу. Ежедневно. Это упражнение удлиняет бедро, так что ваш крестец и ягодичные мышцы становятся более подвижными в момент опускания ребенка в таз. Спасибо Кэти Боумен (да-да, моей любимой — прим.перев.) за то, что научила важности этой растяжки для родов и для выполнения приседаний. Ваши бедра скажут вам спасибо.

Делаем выпады.

После упражнения на икры делаем выпады вперед, чтобы закрепить наш успех в растяжке бедер и освобождении крестца.

Делаем приседания.

А дальше делаем приседания. Можете использовать помощника или повиснуть на ручках открытой двери. Суть в том, чтобы ваши голени в процессе приседания были строго вертикальны (при этом стопы параллельны, смотрят вперед, а попа выставлена назад). Кэти Боумен может более подробно научить вас приседаниям.

Действие 5. Расслабляйте поясничную мышцу.

Зачем? Напряженные поясничные мышцы могут не давать малышу опуститься. Длинные роды и эпидуральная анестезия могут расслабить эту мышцу, но почему бы не помочь себе немного в беременность? Длинная упругая поясничная мышца – один из важных факторов, помогающих малышу занять хорошее положение на сроке 38 недель (запись по этой ссылке почему-то не найдена — прим.перев).

Кто делает? Мама сама

Как? Лягте на спину, положите ноги на стул так, чтобы ваши бедра были строго вертикальны, а голени – строго горизонтально. Лежите так хотя бы 5 минут. Потом повернитесь на бок и медленно встаньте. В один прекрасный день вы поймете, что низ вашей спины (там, где обычно есть прогиб) коснулся пола. Никак не ускоряйте этот процесс, просто дождитесь, когда это случится само собой. А когда это произойдет, выполняйте другое упражнение для поясничной мышцы.

Как долго? 5 минут

Как часто? Ежедневно

Делайте, если: у вас запор, малыш не вставился головкой в 38 недель, предыдущие роды были долгими, с вами случались эмоциональные или сексуальные травмы, у вас сидячая работа или просто малоподвижный образ жизни.

Не делайте, если: в любой момент почувствуете, что не можете лежать на спине – перекатитесь на бок, если в процессе выполнения упражнения чувствуете, что вам нехорошо.

Действие 6. Открывайте ваши бедра.

Упражнение 1. «Руки через отверстие»

Зачем? Это упражнение приводит таз в равновесие и открывает бедра, делая опускание малыша в родах более легким.

Кто? Мама самостоятельно. Этому упражнению можно обучиться на йоге или у физиотерапевта.

Как? Лягте на спину, согните колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу. Сделайте несколько вдохов. Поднимите правую ногу (все еще согнутую в колене) и положите лодыжку на согнутое колено левой ноги. Левую руку просуньте в дыру, образованную ногами, и возьмитесь за голень левой ноги (для этого ногу придется оторвать от пола). Полежите немного в такой позе, а потом правой рукой постепенно отталкивайте правое колено от головы. Вы почувствуете растяжение. Сделайте пару вдохов. Затем поставьте обе ноги на пол и еще немного подышите. Сделайте то же самое для другой ноги.

Как долго? Начните с пары минут и за три недели доведите комфортное время до 5 минут.

Как часто? Ежедневно (ну или по крайней мере 3 раза в неделю, иначе не будет смысла)

Не делайте, если: вы не можете лежать на спине

Упражнение 2. «Открываем бедра в 3 приема»

Зачем? Для гибкости бедер и баланса таза.

Кто делает? Мама самостоятельно. Этому можно научиться на йоге.

Как? Для выполнения упражнения понадобится ребозо (это такой специальный шарф, любимый всеми акушерками), можно использовать обычной шарф, ремень для пилатеса, просто ремень или даже носок. Лягте на пол, оберните шарф вокруг носка правой ноги и поднимите ее вверх под углом 90°. Нога должна быть прямой, но не «заблокированной» (видимо, не нужно разгибать колено до упора). Теперь нужно выровнять таз, вернув правое бедро на один уровень с левым (скорее всего после подъема ноги правое бедро «уползло» наверх). Расслабьтесь, но следите за симметричностью бедер. Обратите внимание на дыхание, пусть оно будет свободным. Теперь потяните ногу шарфом к голове. Не делайте себе больно. Нужно несколько недель  выполнения этого упражнения, чтобы стать более гибкой. Верните ногу в вертикальное положение. Дальше держите шарф только правой рукой, отведите ногу вправо и положите ее отдыхать на какую-нибудь опору (стена, стул и т.п.) Нога прямая, но не «заблокирована». Расслабьте ногу, дышите спокойно. Третий элемент – отведите правую ногу влево (как бы перекиньте ее через тело) и положите ее отдыхать с той стороны на опору.

Проделайте то же самое с левой ногой.

Как долго? Минуту или две на каждый элемент, два подхода для каждой ноги.

Как часто? Не меньше трех раз в неделю

Не делайте, если: не можете лежать на спине

Действие 7. Покачивайте тазом.

Зачем? Упражнение расслабляет бедра, крестец и низ спины, облегчает боль в спине после тяжелого дня. Делайте это упражнение каждый вечер.

Кто делает? Мама самостоятельно. Никакой профессиональной помощи не требуется

Как? Используйте свернутый коврик для йоги или подходящее полотенце, чтобы защитить запястья и колени. Если ваши запястья не позволят вам выполнять это упражнение, то можете опереться на гимнастический мяч, сиденье дивана или кресла, или облокотиться на локти.

Исходная позиция: упор на руки и колени, руки – под плечами, колени – под бедрами, спина прямая. Затем сфокусируйтесь на нижней части вашей спины и постарайтесь ее поднять и округлить. Вернитесь в исходное положение.

Как долго? 20-40 раз, это 2-3 минуты.

Как часто? Ежедневно — для комфорта вашей спины. В родах в течение 20 минут.

Делайте, если: нижняя часть спины устала или болит, после упражнений на баланс, чтобы помочь малышу повернуться в передний вид, в родах на протяжении нескольких схваток с этой же целью.

Не делайте, если: запястья или колени слабые или повреждены. О том, как модифицировать упражнение для таких случаев, рассказано выше.

Вообще очень хорошо отдыхать / спать на животе в позе младенца (с упором на локти и колени). Но не ожидайте, что применение только этого упражнения поможет повернуть малыша. Упражнения редко работают изолированно. С целью поворота малыша в передний вид это упражнение лучше работает на схватках. А в беременность оно хорошо помогает сохранить подвижность крестца и комфорт в спине.

Кстати, важное замечание. Это упражнение не является частью комплекса Spinning Babies.

Действие 8. Правильно отдыхайте.

Правильное (с точки зрения гравитации) положение мамы – это второй принцип Spinning Babies. Вот некоторые примеры таких правильных положений для отдыха во время беременности. Вы можете их использовать и в родах тоже. Вообще, думайте о том, чтобы ваш живот был таким гамачком для вашего малыша, в котором ему было бы удобно лежать на спине.

Подходящие положения для отдыха – это как раз такие, в которых малышу будет удобно, как в гамаке. Во время отдыха или сна сделайте себе гнездо из подушек вокруг живота. Подушки примут на себя ваш вес, и вы не будете им давить на ребенка. Можете использовать обычные подушки, подушку для кормления, или, например, полуспущенный круг для купания.

Старайтесь лежать так, чтобы одно бедро было прямо над другим. Не лежите на спине – это может вызвать мышечный спазм. И меняйте почаще сторону, на которой лежите – так вы поможете вашей матке стать более симметричной.

На каком боку спать?

Вообще, засыпание и / или просыпание на левом боку может предохранять малыша от случаев внезапной внутриутробной смерти (так показало одно исследование, проведенное в Новой Зеландии). Но скорее всего вы не очень-то можете контролировать позу, в которой проснетесь. Так что можете научиться засыпать на левой стороне, тогда вы вполне выполните рекомендации того исследования (ведь в нем говорится про «засыпание и / или просыпание»).

Если ваша акушерка или врач рекомендуют вам избегать какого-то положения, спросите у них, почему. Вероятно, мониторинг сердцебиения малыша или вашего давления говорит о том, что именно сейчас это положение для вас не хорошо. Вообще смена положения в целом малышу полезна. То же исследование, например, говорит, что лишний поход в туалет ночью также предохраняет вашего ребенка от несчастных случаев.

Действие 9. Расслабляйтесь.

Расслабляйте мышцы живота и связки и делайте подвижными ваши тазовые суставы. Расслабление не ограничивается глубоким дыханием. Глубокое спокойное дыхание важно, но для оптимального положения малыша и хороших родов ваши связки, суставы и фасции (ткань, которая окружает мышцы) должны быть расслаблены и симметричны.

Вот какие занятия вам могут понравиться и помочь в этом (делайте это хотя бы 3-6 раз в неделю):

  • Йога для беременных
  • Танец живота
  • Плавание
  • Занятия на гимнастическом мяче
  • Эмоциональная разрядка (написание текстов, разговоры, молитвы, практики прощения — все, что помогает вам справиться с эмоциями)
comments powered by HyperComments